Linsensalat

Linsen gelten als eine der ältesten Kulturpflanzen der Menschen und sind aufgrund ihrer Nährstoffe wertvoller Lieferant von Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen.
Ich liebe Linsen in verschiedensten Variationen, andere Familienmitglieder hingegen finden die braune Farbe eines fertigen Linseneintopfs oder Salats eher gruselig. (6.5.20)
Zutaten:
1 große Tasse Tellerlinsen (250g)
3 große Tassen Wasser
1-2 handvoll Kräuter
1 Zwiebel
2-3 Knoblauchzehen (wenn man Knoblauch gerne mag)
essbare Blüten (wenn vorhanden) z.B. Beinwellblüten
Marinade: 1 EL Honig, 2 EL Essig, 3 EL Öl, Salz, Pfeffer, 2 EL Wasser
Zubereitung:
Linsen mit Wasser leicht köcheln lassen ~ 30 Minuten. 1 Teil Linsen mit mindestens 3 Teile Wasser zubereiten. Kochzeit variiert nach Linsensorte (siehe Packungsaufschrift). Wenn nötig etwas Wasser nachgießen. Kochwasser nicht salzen. Nach dem Kochen das überschüssige Wasser abgießen.
Kräuter waschen, Stiele entfernen und sehr klein schneiden. Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und klein würfeln.
Die gegarten Linsen mit den Kräutern, den Zwiebeln, dem Knoblauch und der Marinade vermischen. Gut würzig abschmecken. Kurze Zeit durchziehen lassen und wenn nötig noch einmal nachwürzen. Mit Blüten dekorieren und anschließend servieren.

       

Infos zu Hülsenfrüchten:
Bestimmte Kohlehydrate aus den Hülsenfrüchten, die Oligosaccharide werden von Darmbakterien verstoffwechselt, was unerwünschte Blähungen verursachen kann.

Tipps um Blähungen zu verringern:

  • Hülsenfrüchte waschen oder einweichen. Ein Teil der Oligosaccharide werden herausgelöst, deshalb das verwendetet Wasser wegschütten. Außerdem werden die Zellwände aufgeweicht und Verdauungsenzyme können besser angreifen.
  • Kochwasser während der Hälfte der Kochzeit austauschen und wieder heißes Wasser zufügen.
  • Bei Hülsenfrüchte aus der Dose die Konservenflüssigkeit abgießen und nicht verwenden.
  • Gekochte Hülsenfrüchte pürieren, Zellwände werden zerstört und Verdauungsenzyme können besser angreifen.
  • Geschälte Hülsenfrüchte verwenden, diese haben einen niedrigeren Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen. Durch fehlen der Schale können auch hier wieder die Verdauungsenzyme besser angreifen z.B. sind rote und gelbe Linsen geschält.
  • Würzen reduziert ebenfalls Blähungen, die Gewürze erst am Ende der Garzeit zugeben. Zudem runden Gewürze den Geschmack eines Hülsenfrüchtegerichts erst richtig ab. Gut geeignet sind z.B. Pfeffer, Zwiebel, Knoblauch, Kümmel, Bohnenkraut, Ingwer, Rosmarin.
  • Falls man mehr Hülsenfrüchte essen möchte, sollte die Verdauung erst an Hülsenfrüchte gewöhnt werden. Zuerst geringe Mengen essen, dadurch siedeln sich neue Mikroorganismen im Darm an und die können dann die anfallenden Moleküle abbauen. Dann kann die Essmenge gesteigert werden und die Blähungen nehmen ab.

(Die Tipps und Informationen sind aus dem Kompendium Hülsenfrüchte vom Kompetenzzentrum für Ernährung.)